1.- Mantener niveles favorables de presión arterial y colesterol
Muchas personas mayores se sorprenden al saber que existen factores de riesgo comunes entre la enfermedad cardíaca y la enfermedad de Alzheimer. Pero si piensas en cómo el sistema vascular suministra sangre al cerebro, tiene sentido que el deterioro del flujo sanguíneo pueda provocar daños en el tejido cerebral. Las pequeñas arterias del cerebro son sensibles a las elevaciones de la presión arterial y la hipertensión a largo plazo, puede lesionarlas.
Varios estudios respaldan la conexión entre la presión arterial y la salud del cerebro. Una presión arterial más alta se correlaciona con un rendimiento cognitivo más deficiente y daños en el tejido cerebral.
Según estudios a largo plazo, el riesgo de enfermedad de Alzheimer y otras formas de demencia es más del doble si la presión arterial sistólica está dentro o por encima del rango de 140-160 mmHg.
El colesterol juega un papel en la formación de placas beta-amiloideas, el daño característico de la enfermedad de Alzheimer y los niveles elevados de colesterol aumentan la producción de placas beta-amiloideas.
2.- Verifiqua su nivel de vitamina D
Los bajos niveles de vitamina D están relacionados con el deterioro cognitivo. La vitamina D está involucrada en la formación de la memoria. Varios estudios asociaron la deficiencia de vitamina D con un mayor riesgo de deterioro cognitivo o demencia en adultos mayores. Además, la vitamina está involucrada en la regulación del transporte de glucosa y calcio hacia y dentro del cerebro, y también puede proteger la cognición al reducir la inflamación y aumentar la disponibilidad de ciertos neurotransmisores. Controla tu nivel de vitamina D con un análisis de sangre. El nivel óptimo es entre 30 y 45 ng / ml.
3.- Toma los suplementos de apoyo cerebral Omega-3 DHA y vitamina B12
Mantener niveles suficientes del ácido graso omega-3 DHA en el cerebro es una medida importante para prevenir enfermedades neurodegenerativas más adelante en la vida. Los estudios han demostrado que una mayor ingesta y un mayor DHA de omega-3 circulante se asocia con un mayor volumen cerebral y un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer.
El riesgo de deficiencia de vitamina B12 aumenta con la edad, aproximadamente el 20 por ciento de los adultos mayores de 60 años son insuficientes o deficientes. La deficiencia de vitamina B12 causa problemas en el cerebro,como confusión, depresión y mala memoria. Una deficiencia en esta importante vitamina se ha asociado con la enfermedad de Alzheimer. Dado que la capacidad de su cuerpo para absorber la vitamina B12 disminuye con la edad y la vitamina no está presente en los alimentos vegetales, es aconsejable complementarla. Además, la IDR es insuficiente para flexitarianos, veganos y ancianos.
4.-Limite su consumo de carne roja y otros productos animales
El cobre y el hierro son minerales esenciales presentes en grandes cantidades en la carne roja; estos minerales se acumulan en el cuerpo con el tiempo y, en exceso, pueden dañar el cerebro.
En cambio, se pueden obtener en cantidades no peligrosas a través de opciones más saludables, como semillas de sésamo y calabaza, edamame y otros frijoles. Tanto el exceso de cobre como el exceso de hierro contribuyen al estrés oxidativo en el cerebro y están involucrados en la formación de placa beta amiloide en el cerebro.
5.- Enfocarse en alimentos de plantas enteras
Una buena regla a seguir es que el 90% o más de tu dieta sean alimentos de plantas enteras, es decir, verduras, frutas, legumbres, nueces y semillas. Una dieta alta en estos alimentos y baja en carne y lácteos se asoció
con una disminución del 36 por ciento en el riesgo de Alzheimer.
Asegúrate de que tu dieta sea rica en alimentos vegetales naturales y saludables y agrega más verduras crudas a tu dieta comiendo una ensalada grande como plato principal al menos una vez al día.
Agrega frijoles, tomates, cebollas crudas y un aderezo para ensalada a base de nueces o semillas.
6.- Come moras con frecuencia
Los fitoquímicos que se encuentran en las verduras y las frutas pueden ayudar a aliviar el estrés oxidativo y la inflamación en el cerebro lo que reduce el riesgo de enfermedad de Alzheimer.
Las moras en particular han sido destacadas por sus efectos protectores en el cerebro. Se ha encontrado que varias bayas diferentes ralentizan o revierten las disminuciones relacionadas con la edad en la
función cerebral en los animales. Además, los arándanos, y también la granada, han mostrado resultados prometedores en estudios en humanos, lo que sugiere que estos alimentos ricos en fitoquímicos pueden ayudar a
mejorar la memoria en los adultos mayores.
7.- Haz de las nueces y semillas tu principal fuente de grasa
La investigación indica que el consumo de nueces, puede beneficiar la función cerebral. Las nueces son ricas en el ácido graso esencial de omega-3 ALA (precursor de DHA y EPA) y
los estudios de observación han relacionado el mayor consumo de nueces con una mejor memoria de trabajo. El mayor consumo total de frutos secos se asocia con una mejor función cognitiva en general.
8.-Evita la sal en tu dieta
La alta ingesta de sal endurece las arterias y aumenta la presión arterial dañando los delicados vasos sanguíneos del cerebro, deteriorando el flujo sanguíneo en el tejido cerebral y aumentando las posibilidades de deterioro cognitivo. Condimenta tus alimentos con hierbas y especias o prueba los alimentos con un toque de cítricos o vinagre aromatizado o usa una mezcla de condimentos sin sal.
9.- Manténte alejado de los azúcares agregados en tu dieta
El exceso de azúcar puede perjudicar tus habilidades cognitivas y también contribuye a la presión arterial alta. Las altas cantidades de azúcar causan elevaciones peligrosas en la glucosa en sangre que pueden provocar daños en los vasos sanguíneos y hay evidencia de que este daño contribuye a una disminución progresiva de la función cerebral. Incluso una sola instancia de hiperglucemia podría ser dañina, ya que se ha informado una función cognitiva lenta y déficits en la memoria y la atención. Además, la exposición frecuente a niveles altos de glucosa probablemente disminuya la capacidad mental, ya que los niveles más altos de HbA1c se han asociado con un mayor grado de contracción cerebral. En cambio, satisface a los golosos con fruta fresca que te dará los beneficios adicionales de la fibra y los antioxidantes de la fruta.
10.- Mantenerse activo
Una vida equilibrada ayuda a mejorar el bienestar general. El ejercicio regular tiene efectos favorables en el cerebro en todas las etapas de la vida. Una razón probable es que durante la actividad física hay un mejor flujo de sangre al cerebro y hacer ejercicio regularmente ayuda a mantener los vasos sanguíneos sanos. El ejercicio también ayuda al tejido cerebral a producir más mitocondrias, responsables de la producción de energía celular.
En adultos mayores de 60 años, la aptitud física se asocia con una mejor memoria, función cognitiva y tiempo de reacción. Los altos niveles de actividad física están asociados con una reducción
significativa en el riesgo de enfermedad de Alzheimer.
